眠りのレシピ

おうち時間も充実!寝ている間にきれいになる「美容睡眠」のためのルーティーン5選

質の良い睡眠が美容にも良いことは、多くの人が知るところですよね。しかし、いざ質の良い睡眠をとろうと思ってもなかなか難しい…。そこで、睡眠科学や睡眠環境に精通したスリープマスターが、手軽にできる「美容睡眠」のポイントをご紹介します!

睡眠と美容の関係

そもそも、なぜ質の良い睡眠が美容にも良い影響を与えるのでしょうか。それは睡眠中に分泌される「成長ホルモン」や「メラトニン」に関係があります。

メラトニンは体内時計のリズムを司り、睡眠を促してカラダを休ませることができます。つまり、良質な睡眠をもたらす効果がある、ということ。このメラトニンをきちんと分泌させることによって、新陳代謝を促し日中に浴びた紫外線や外気などから受けるダメージを修復させる、成長ホルモンの分泌を促進できます。

これらの恩恵をきちんと得るためには、眠りはじめの3時間に深い睡眠をとることがカギ。眠る前の準備をしっかり整えていくことが「美容睡眠」の第一歩になります。

①良い睡眠をとるための入眠儀式

「刺激」は睡眠の大敵!眠る前は、激しい運動・食べすぎ・飲みすぎ・神経を昂らせる本や映画などは禁物です。夕食は、胃腸の働きを考慮し、就寝の2~3時間前までに済ませるのがベスト。

また、メラトニンは明るい光によって分泌が抑制されてしまうので、室内を暗くし、スマートフォンやPCの画面も極力見ないようにすることが大切です。代わりに癒される音楽を聴いたり、ストレッチ・ヨガ・瞑想などをしたりして、カラダと脳をクールダウンさせましょう。

②眠る前の適度なストレッチ

寝つきが悪い方や眠りが浅い方は運動量が足りていないのかもしれません。日中、長時間同じ姿勢でいることもカラダに負担となる可能性があるので、軽くカラダを動かすことを意識しましょう。

【簡単ストレッチ】

横に伸ばした左腕に、右腕を下からクロスさせ、ゆっくりとカラダに引き付けながら5~10秒伸ばす。

頭上で両腕を組み、カラダを横に倒して二の腕と上半身の側面を5~10秒伸ばす。このとき腰から下が動かないように注意!

右手を頭の上から顔の左側に当て、右側にゆっくりと倒す。

椅子に座った状態で、両手を胸の前で組み、ぐーっと前に突き出しながら、顔も下に倒す。

※を反対側も同様に行う。

深くゆっくりと呼吸しながら、反動をつけずにカラダを動かしましょう。ストレッチを終えたら、ゆるんだカラダに刺激を与えないよう、そのままベッドに入ってくださいね。

③心地良いパジャマに着替えて、“眠るモード”へ

眠りはじめの3時間を深く眠るには、カラダをストレスフリーな状態に保つことが重要!そのために、パジャマは締めつけを感じないゆったりしたサイズ感のものをチョイスしてみてください。また、肌触りの良いものでリラックスするのも大切。シルクや綿、ガーゼなどがオススメです。なるべくルームウェアやスウェットなどは避け、眠るための仕様になっているパジャマに着替えてから眠りましょう。

④香りで心もカラダもリラックス

嗅覚は睡眠と関わりの深い感覚です。好みの香りを香ると、自律神経の切り替えが促され、心身がリラックスし上質な睡眠につながります。アロマやピローミスト、ルームスプレー、ボディクリームなど、取り入れやすい方法で香りを活用してみてください。

【オススメの香り】
就寝前のリラックスには…
ラベンダー、オレンジスイート、ローズ、カモミールなど

起床時のリフレッシュには…
レモン、グレープフルーツ、ペパーミント、ユーカリなど

★アロマについて詳しくはこちら

⑤美容を意識した寝具で睡眠環境を整える

上質な睡眠によるインナーケアに加え、就寝中の外的刺激による肌や髪のストレスダメージも抑えていきたいですよね。肌は圧力や摩擦によるダメージが蓄積すると、シミの元となるメラニン色素の過剰生成やターンオーバーの乱れ、新陳代謝不全などにつながります。解決方法の一つとしてオススメなのが、圧力を軽減する枕を使ってみること。このタイプの枕を使用すると、血行が妨げられにくくなり、肌を健やかに保つこと保つことに繋がります。また、肌や髪のタイプはそれぞれ違うので、タイプに合わせた機能を持つピローケースやタオルを選ぶことをオススメします。

★肌にやさしい寝具がこちら***
忙しい毎日を送っていると、急にすべてを実践するのは難しいかもしれません。できることから少しずつ、自分に合ったものを取り入れてみて、良い睡眠と美肌を目指してみてくださいね!

スリープマスター

富下 瞳

眠りのスペシャリスト「スリープマスター」は、西川・日本睡眠科学研究所認定の資格取得者。眠りのメカニズムや、寝具についての知識を保有し、快適な睡眠環境づくりのアドバイスを行います。テレビ・ラジオ・雑誌など多方面のメディアで幅広く活躍しています。